Descubre qué alimentos debes incluir en tu lista de la compra para vivir más años sientiéndote bien y evitar la aparición de enfermedades crónicas.
A partir de los cuarenta años, se producen cambios fisiológicos muy importantes que pueden afectar negativamente la pérdida progresiva de la masa muscular (1%menos por año), disminuye la fuerza y la calidad del músculo con el aumento progresivo de la masa grasa.
Una de las principales características al envejecer son los cambios en los tendones y la disminución del músculo gastrocnemius. Así como la arquitectura muscular, el control vascular en el músculo al contraerse y se pueden producir caídas, fracturas, limitaciones en la movilidad que puede causar hospitalizaciones, morbilidad y mortalidad.
También influyen los efectos de otros factores relacionados con el estilo de vida como: el estrés fisiológico, estrés psicológico, la ingesta de fármacos, el tabaco, el horario del sueño, las zonas geográficas, los contaminantes del aire, las dietas desequilibradas y el sedentarismo pueden afectar a la microbiota intestinal produciendo la inflamación, la alteración de la comunicación intercelular, los trastornos en el ADN y las proteínas, incluida la inestabilidad genómica, las alteraciones epigenéticas en el ADN y el acortamiento de los telómeros.
Afortunadamente, las investigaciones respaldan el papel de ciertos nutrientes que ralentizan el envejecimiento.
7 alimentos con propiedades antienvejecimiento
Queso:
Es una proteína, donde uno de sus aminoácidos importantes es la lisina, contribuye en la regeneración rápida del cartílago y construye nuevamente el tejido dañado. La cantidad que el cuerpo necesita para restaurar más rápido los cartílagos dañados es 12 mg de lisina/Kg de peso.
Maíz:
Es un hidrato de carbono complejo, alto en fibra y contiene almidón. El maíz fomenta que los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) particularmente el butirato sean fermentados por un sistema de múltiples microorganismos en la microbiota intestinal. Suprimen la inflamación central y periférica.
Se han encontrado disminuciones de acetato sérico en pacientes mayores con enfermedad de Parkinson. Los ácidos grasos de cadena corta están implicados en una variedad de trastornos neuropsiquiátricos, enfermedades metabólicas, cardiovasculares y pérdida de masa ósea.
Uvas rojas:
Tienen un compuesto natural que es el resveratrol. En la última década, han surgido numerosos estudios sobre los beneficios antienvejecimiento del resveratrol. El resveratrol contribuye al mantenimiento antioxidante, antiinflamatorio, antiinfeccioso y mantenimiento de los telómeros.
Salmón:
Es un ácido Graso Poliinsaturados N3 (N3 PUFA) Recientemente se ha demostrado que la ingesta de pescado (> 500 gr/semana) y entrenamiento de resistencia dos veces/semana desencadena respuestas antiinflamatorias y favorece la hipertrofia del músculo esquelético en mujeres mayores, mientras que los hombres mayores pueden responder menos al efecto anabólico de los (n3 – PUFA).
Setas:
Tienen un alto contenido en vitamina D. Las investigaciones señalan que la vitamina D es el mejor indicador de nuestro estado nutricional y clínico.
La función fisiológica más conocida es la regulación del metabolismo del calcio y el fósforo. Con el fin de mantener las concentraciones de los iones estables en sangre y la mineralización de la masa ósea.
Las Granadas:
Tiene un alto contenido en polifenoles y otros compuestos. Las granadas fomentan que la flora intestinal produzca un compuesto natural llamado Urolitina A y promueve la regeneración mitocondrial deteriorada por el envejecimiento. Es el punto más importante por sus beneficios contra la inflamación y el cáncer.
La Ternera:
contiene el aminoácido esencial La Leucina. Es uno de los aminoácidos que puede ayudar a mitigar las disminuciones morfológicas y funcionales asociadas con el envejecimiento.
Diversos grupos de expertos señalan que la mayor ingesta de proteínas con mayores cantidades de leucina por kilo de peso por día en la dieta equilibrada con ejercicios de resistencia se asocia con la salud de la masa muscular, la salud ósea, la fuerza, atenúa el riesgo de sarcopenia, preserva y estimula la síntesis de proteínas musculares en personas mayores.
Diversos estudios señalan que las comunidades microbianas intestinales, no sólo están determinadas por la cantidad de proteínas en la dieta, también están influenciadas por la calidad de las proteínas, el momento de la ingesta de proteínas, la disponibilidad del nitrógeno, nivel de ingesta de otros nutrientes como hidratos de carbono y fibra. Al asociar los hidratos de carbono, la fibra y las proteínas de alto valor biológico como la caseína y la proteína de suero se promueve la síntesis de las proteínas musculares, previene la fragilidad física y un envejecimiento saludable.
Se concluye que es necesario elegir ciertos tipos de alimentos que nos van a ayudar más a llegar a nuestro objetivo, teniendo en cuenta las cantidades que necesita el cuerpo con un entrenamiento personalizado y que tipo de nutrientes se debe considerar antes, durante y después del entrenamiento. Sugiero que sea una especialista en Nutrición Humana y Dietética, os recomiendo que sean los indicados.
